Aktywność Ciało Odchudzanie Zdrowie

Bezpieczny trening dla otyłych – na dobry początek.

Piotrek
Napisane przez Piotrek

Bezpieczny trening dla otyłych – na dobry początek.

Witajcie. Dzisiaj, zgodnie z obietnicą, przedstawię Wam jeden z bezpieczniejszych treningów, przeznaczonych dla osób otyłych. Z treningu tego wyeliminowane są wszelkie niebezpieczne elementy oraz ćwiczenia, mogące wyrządzić więcej szkody niż pożytku, czyli:
zielona kawa opinie

  • Jakiekolwiek podskoki.
  • Ćwiczenia z dynamicznym przeniesieniem ciężaru ciała: gry zespołowe.
  • Wszelkie dynamiczne ćwiczenia.
  • Obciążenia jednostronne, czyli np. tylko na jedną nogę.
  • Jakiekolwiek skomplikowane zestawy ćwiczeń.
  • Ćwiczenia mięśni brzucha– na tym etapie raczej nie będą skuteczne.
  • Ćwiczenia w pozycji leżącej, ponieważ jest to zbyt mały wysiłek fizyczny i zbyt małe zużycie energii.
  • Ćwiczenia wymagające dobrej równowagi.

Zanim zaczniemy musicie odpowiedzieć sobie na pytanie czy macie motywację do ćwiczeń? Tak czy owak przeczytajcie wpis Jak zacząć trening? Porady dla osób z nadwagą.

Jaki zatem powinien wyglądać bezpieczny trening dla otyłych?

Jest to trening cardio dla osób początkujących, trwający od 10 do 40 minut, z niewielkimi obciążeniami. Nie należy forsować dłuższego czasu, trzeba postawić na systematykę i dokładność. Małymi kroczkami należy dochodzić do formy.  Trening odbywa się z pozycji siedzącej i obejmuje między innymi ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Jest doskonałą alternatywą do uzyskania siły, elastyczności i wzmocnienia własnej kondycji, tak na początek.

Potrzebne będzie:

  • krzesło,
  • hantelki z malutkimi obciążeniami, max 0.5 kg,
  • opaska albo szeroka guma
  • zwykłe papierowe talerze,
  • mała piłka lekarska albo zwykła piłka

Możecie również zaopatrzyć się w suplementacje. Dla Was najlepszym rozwiązaniem będzie Therma Cuts. Napisaliśmy artykuł o tych suplach. Therma Cuts – Suple na szybkie odchudzanie. 

Zaczynamy!

Zasady:

  • Każde ćwiczenie wykonujecie 1 x 16 powtórzeń
  • Każde ćwiczenie wykonujecie z wyprostowaną postawą, nie garbić się, brzuch ma być ciągle wciągnięty.
  • Trening wykonywać 2 – 3 dni w tygodniu, z co najmniej jednodniową przerwą.
  • Należy pamiętać o odpowiedniej diecie, a także odpowiedniej, naturalnej suplementacji, ja w tym przypadku polecam Ultra Slim oraz Green Tea.

Plan treningowy dla otyłych:

1. Usiądź w wyprostowanej pozycji i umieść talerze papierowe pod każdą stopą. Przyciśnij pośladki do siedzenia krzesła i przesuń prawą nogę do przodu. Przesuń nogę do tyłu, naciskając na talerz, aby uaktywnić ścięgna, przesuwając lewą nogę do przodu. Wykonać 16 powtórzeń na każdą nogę.

Trening dla Otyłych cw. 1 - SupleNaTak

2. Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej i zawiąż opaskę lub gumę wokół połowy ud. Zrób krok prawą nogą do boku, dotknij lekko podłogi, a następnie cofnij nogę do pozycji wyjściowej, koncentrując się na zewnętrznej części uda. Powtarzaj na przemian, w sumie 16 powtórzeń na każdą nogę.

Trening dla Otyłych cw. 2 - SupleNaTak.jpg

3. Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej ze stopami położonymi płasko na podłodze i kolanami ściągniętymi razem. Przyciśnij pośladki do siedzenia krzesła i  wyprostuj prawą nogę w kolanie. Kolana trzymaj razem. Następnie pomału zegnij kolano, opuszczając stopę, lekko dotykając podłogi. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia możesz użyć ciężarków na kostki.

Trening dla Otyłych cw. 3 - SupleNaTak
 fat burner opinie przytylam

4. Umieść piłką lekarską przed sobą i usiądź prosto. Podnieś prawą stopę i dotknij palcami stopy wierzchu piłki lekarskiej. Opuść nogę i powtórz to samo drugą nogą. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie tak szybko, jak tylko potrafisz.

Trening dla Otyłych cw. 4 - SupleNaTak.jpg

5. Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej i  umieść piłkę między kolanami. Ściśnij piłkę udami, z naciskiem na wewnętrzną stronę ud, następnie zwolnij nacisk. Powtarzaj naprzemiennie.

Trening dla Otyłych cw. 5 - SupleNaTak.jpg

6. Usiądź krześle, plecy proste. Trzymaj piłką lekarską (lub dowolny inny rodzaj piłki) na wysokości klatki piersiowej i ściśnij piłkę dłońmi, z uwzględnieniem nacisku mięśni klatki piersiowej. Ciągle naciskając powoli prostuj ręce na wysokości klatki piersiowej, aż łokcie będą proste. Następnie zegnij łokcie i przyciągnij z powrotem piłkę lekarską do klatki piersiowej.

Trening dla Otyłych cw. 6 - SupleNaTak.jpg

7. Usiądź prosto, trzymając w dłoniach lekkie hantle, po bokach. Trzymając łokcie lekko ugięte i nadgarstki prosto, unieś ramiona do wysokości barków (dłonie spodem skierowane do podłogi). Następnie opuść ręce i powtarzaj ćwiczenie 16 razy.

Trening dla Otyłych cw. 7 - SupleNaTak.jpg

8. Usiądź prosto z lekkimi hantlami w obu rękach. Powoli podnieś ręce do momentu, kiedy będziesz mieć hantle nad głową, do wyprostowanych łokci. Następnie powoli opuszczaj ręce. Powtórz ćwiczenie 16 razy.

Trening dla Otyłych cw. 8 - SupleNaTak.jpg

9. Usiądź prosto z hantlami w dłoniach. Podnieś pomału hantle do klatki piersiowej, trzymając ciągle zgięte łokcie. Powoli opuszczaj hantle i powtarzaj ćwiczenie 16 razy. Postawa ma być ciągle wyprostowana!

Trening dla Otyłych cw. 9 - SupleNaTak.jpg

10. Usiądź prosto i trzymaj hantle z przodu klatki piersiowej. Na wciągniętym brzuchu i wyprostowanych plecach obrócić tułów w prawo, jednocześnie utrzymując biodra i nogi prosto. Następnie wróć do pozycji prostej i wykonaj taki sam półobrót w lewo.

Trening dla Otyłych cw. 10 - SupleNaTak.jpg

Pamiętajcie, żeby trening wykonywać 2 – 3 dni w tygodniu, z co najmniej jednodniową przerwą. Kiedy Wasz organizm przyzwyczai się do wysiłku, możecie sięgnąć po inne zestawy ćwiczeń, o których mowa będzie w następnej części cyklu dla otyłych, zapraszam:-)

 

Piszcie w komentarzach, czy ten zestaw był dla Was wykonalny i czy odrobinka potu pociekła Wam po plecach:-) Powodzenia



Źródła:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/training-the-obese-beginner.html/

http://plusfitness.pl/zestawy-cwiczen-dla-osob-otylych-trening/

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

https://www.verywell.com/seated-total-body-for-overweight-and-obese-exercisers-1231355

https://fthmb.tqn.com/TONqEpPiP4NpwkVERtt0Zs5GX0k=/768×0/filters:no_upscale()/about/oslideback-56a2b4d95f9b58b7d0cd9529.jpg

https://fthmb.tqn.com/zTTEj88wrmSCyob9LbHyhHsrn8M=/768×0/filters:no_upscale()/about/oslidein-56a2b4da5f9b58b7d0cd9532.jpg

https://fthmb.tqn.com/1DXF7UenKV63KXsLfMdXlEN5zUg=/768×0/filters:no_upscale()/about/olegextend-56a2b4d75f9b58b7d0cd950d.jpg

https://fthmb.tqn.com/BynCfLtMjrfssSg4lnWo0MonELg=/768×0/filters:no_upscale()/about/seniorballtap1-56a2b47b5f9b58b7d0cd8f08.jpg

https://fthmb.tqn.com/-cw6fRQpGkvQwWkAI7cON088qew=/768×0/filters:no_upscale()/about/oadduct-56a2b47b5f9b58b7d0cd8f11.jpg

https://fthmb.tqn.com/jvy2yOfsun6U2Nb2zwnDz2oDp_Q=/768×0/filters:no_upscale()/about/chestsqueeze1-56a2b59e5f9b58b7d0cda0c0.jpg

https://fthmb.tqn.com/O9iynKutgH0AJnHh3U8m8Hnh-pM=/768×0/filters:no_upscale()/about/olatraise-56a2b4d73df78cf77278fce5.jpg

https://www.google.pl/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fobk.pl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fkonsekwencje-otylosci-855×485.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fobk.pl%2Fkonsekwencje-otylosci-dlaczego-warto-walczyc-o-swoje-cialo%2F&docid=btDxjtrGKM5sVM&tbnid=SeyUGu44wOvyJM%3A&w=855&h=485&bih=799&biw=1440&ved=0ahUKEwjIv9qckozNAhVLwBQKHdnBBLs4oAYQMwhRKE0wTQ&iact=mrc&uact=8

https://fthmb.tqn.com/R07rQarumCHdkRBDxPAQRT-DD18=/768×0/filters:no_upscale()/about/oohpress2-56a2b4d83df78cf77278fcfe.jpg

https://fthmb.tqn.com/xLca5Sk2zhesb6gk0QaWqHpuC6Q=/768×0/filters:no_upscale()/about/seniorbi2-56a2b4883df78cf77278f7ac.jpg

https://fthmb.tqn.com/4gFIrEwZHaEZn1Il18hnAXvHy3M=/768×0/filters:no_upscale()/about/orotation1-56a2b4d83df78cf77278fd06.jpg

O Autorze

Piotrek

Piotrek

1 Komentarz

Zostaw Komentarz

CommentLuv badge

Close
Przeczytaj inne:
Jak zadbać o zdrowy sen?

Jak zadbać o zdrowy sen ? Każdy kto kiedykolwiek miał problemy z zasypianiem, lub chrapaniem, zdaje sobie sprawę, jak kluczową kwestią...

Zamknij