Aktywność Ciało Fitness Odchudzanie Zdrowie

Bieżnia dla początkujących – plan treningowy dla świeżaków!

Kasia
Napisane przez Kasia

Bieżnia dla początkujących – plan treningowy dla Świeżaków!

Bieżnia jest idealnym rozwiązaniem dla początkujących biegaczy, ponieważ oferuje możliwość kontrolowania i dostosowania prędkości do indywidualnego poziomu sprawności fizycznej i celów. Dzięki niej macie pewność, że osiągniecie cele, bez ryzyka obrażeń lub wypalenia i zniechęcenia. Wszystko czego potrzebujecie, to Wasze ciało, dobra bieżnia, kilka instrukcji i plan treningowy.

I zgodnie z obietnicą, dzisiaj przyszła pora na taki plan treningowy, dla początkujących. Znacie już zasady wyboru dobrej bieżni – teraz pora na działanie!

plan treningowy, dla początkujących. - SupleNaTak.pl

Początkujący biegacz powinien zacząć od treningu 20- lub półgodzinnego, łączącego bieg z marszem. Taki trening interwałowy jest  najbardziej skuteczny. Krótki, ale intensywny bieg wykonujcie na przemian z ćwiczeniami o małej intensywności. Dzięki takiej strategii spalicie znacznie więcej kalorii i zwiększycie wytrzymałość.

zapalenie stawów

Pierwsza i bardzo ważna zasada:

NIE SZARŻOWAĆ! NIE SZPANOWAĆ! NIE POPISYWAĆ SIĘ!

Marsz przygotowuje ciało do wzmożonego wysiłku fizycznego. Można eksperymentować z prędkością biegu, ale nie wolno rezygnować z marszu, szczególnie na początku, kiedy to ciało odpoczywa i zbiera energię.

Interesuje Cię temat biegania na bieżni? Zobacz jak przygotować się do biegania.

Jak to powinno wyglądać?

Na bieżni stosujemy:

1. Marsz/ aktywny marsz – ma on bardziej intensywny rytm niż chodzenie. Pozwala pracować nad oddechem oraz nad wytrzymałością i angażuje prawie wszystkie mięśnie. Tempo aktywnego marszu zależy od celu, prędkość marszu może wynosić od 5 do 10 km/h.

Aktywny marsz - SupleNaTak

2. Trucht – najłagodniejsza forma biegu. Trucht to aktywny odpoczynek. Przez wyczynowców stosowany po wyczerpujących treningach lub w ramach rozruchu. Głównym celem truchtu jest poprawa sprawności i wydolności fizycznej bez nadmiernego wysiłku. Za trucht uważa się bieg z prędkością 7-9 km/h. Służy utrzymaniu dobrej kondycji rytmicznej.

Trucht - SupleNaTak

3. Bieg – prędkość biegu jest względna. Prędkość biegu należy dostosować do indywidualnego komfortu, bieg musi być łatwy, swobodny. Dobrym wyznacznikiem jest możliwość spokojnej rozmowy. Dla jednych może być to prędkość 6:00/km a dla innych 4:30/km. Wszystko zależy od tego jakim stażem biegowym dysponujecie i jaka jest wydolność Waszego organizmu.

Bieg na bieżni - SupleNaTak

4. Intensywny bieg – dostosowany do indywidualnych potrzeb, prędkości mogą być różne, w zależności od Waszej formy.

Intensywny bieg na bieżni - SupleNaTak

Prawidłowy trening powinien trwać około 30 40 minut i zawierać elementy intensywnego biegu, połączonego z wolniejszym truchtem, i w miarę potrzeb, z marszem. Dzięki takiemu treningowi spalicie bezpiecznie nawet 300 kalorii.

O Autorze

Kasia

Kasia

Zostaw Komentarz

CommentLuv badge

Close
Przeczytaj inne:
Muzyka na siłownię – najlepszy motywator!

Muzyka na siłownię - najlepszy motywator! Jeśli chodzicie na siłownię, to wiecie już, że muzyka jest najlepszym motywatorem. Dlatego większość...

Zamknij