Ciało Rzeźba Siła

Ćwiczenia bez siłowni – Pistolet izometryczny i pistolet kozacki

Robert
Napisane przez Robert

Ćwiczenia bez siłowni – Pistolet izometryczny i pistolet kozacki

Pistolet kozacki i pistolet izometryczny to ostatnie wersje mojego ulubionego ćwiczenia – pistoletu.

Oczywiście możecie włączyć je do programu treningowego dopiero w momencie, gdy opanujecie już klasyczną formę ćwiczenia. Przypominam wpis: Pistolet łatwiejsze techniki. Dla bardziej zaawansowanych przygotowałem artykuł Pistolet zaawansowane techniki.

Jednocześnie podkreślam, aby zawsze przed przystąpieniem do wykonywania pistoletów, odpowiednio rozgrzać mięśnie, bowiem w przeciwnym razie istnieje spore prawdopodobieństwo nabawienia się kontuzji.
hormon wzrostu
Wiemy już o ćwiczeniach i rozgrzewce, o czym jeszcze zapomnieliśmy? O odpowiedniej diecie i suplementacji. Jeśli myślicie o rozbudowanej masie mięśniowej, sprawdźcie GH Balance. Pisałem o tym, także w artykule Suple na budowę masy mięśniowej.

Zatańczymy „kazaczoka”?

Pewnie nie raz widzieliście występy tancerzy, pochodzących ze wschodu, którzy w czasie pokazów wykonują tzw. „kazaczoka”, czy też kozaka. Jest to nieco zmodyfikowana forma wykonywania dynamicznego pistoletu, jednakże sposób, w jaki zmieniają oni nogi, na których opiera się ciężar ciała, nieco będzie różnił się od tego, który ja wam przedstawię. Tancerze skupiają się na utrzymaniu równowagi podczas zamiany nóg „wychodząc” z pięty i palców.

My wykonując to ćwiczenie, zadbamy o trening siły, a zatem:

– schodzimy do najniższej pozycji pistoletu,

– utrzymujemy ciężar na całej stopie,

– otrzymując się na jednej nodze, zmieniamy ją dynamicznie na drugą,

– powtarzamy powyższy schemat, a zatem prawa noga, lewa noga , prawa noga itd.

– pamiętajcie o utrzymaniu równowagi.

Pistolet-Kozaczek

Zdjęcie pochodzi ze strony www.crossfithighimpact.com/

Ilość powtórzeń w przypadku tego ćwiczenia jest uzależniona od waszego zaawansowania, jednakże postarajcie się wykonać przynajmniej 10-krotną zmianę nogi.

Poza ćwiczeniem mięśni nóg, przy okazji wykonywania tego ćwiczenia, macie również okazję popracować nad koordynacją ruchową.

Jak bardzo jesteście wytrzymali?

Pistolet izometryczny to ćwiczenie, które zakłada, że w najniższej pozycji należy wytrzymać przez jak najdłuższy czas, w praktyce kilka minut. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiednim napięciu mięśni, bowiem tylko wówczas nasza siła wraz z regularnym treningiem, będzie się zwiększać.

Wykonując pistolet izometryczny należy pamiętać o:

– stopniowaniu napięcia mięśni, jednak w taki sposób aby nie było ono naprzemienne z rozluźnianiem, a osiągnęło swój punkt kumulacyjny i powoli malało,

Pistolet izometryczny- SupleNaTak.pl

Zdjęcie pochodzi ze strony www.t-nation.com

– napinaniu mięśnie jedynie do połowy granic swoich możliwości,

– odpoczynku – nie przemęczajcie się przy tym ćwiczeniu, bowiem trening „do upadłego” nie przyniesie oczekiwanych efektów,

– oparciu podniesionej nogi o podłoże – pozwoli to uniknąć zbędnych skurczy,

– płytkim oddechu i napięciu brzucha

– rozciągnięciu mięśnie uda w jego górnej partii po każdej serii.

 

Na początku starajcie się wykonać co najmniej 3 powtórzenia. Kiedy już dojdziecie do wprawy, możecie pokusić się o wykonywanie 3 serii po 5 powtórzeń potem stopniowo dodając kolejne.

Tym tekstem kończę tematy związane z wykonywaniem różnych odmian pistoletu.

Niektórzy twierdzą, że jest to ćwiczenie bardzo urazowe, choć wiem po sobie, że przy odpowiedniej rozgrzewce, robienie pistoletów pozwala na znaczne zwiększenie siły nóg.

GH BALANCE LOGOPrzy tym oczywiście pamiętajcie o odpowiedniej intensywności ćwiczeń, właściwiej diecie i nawadnianiu organizmu, jak również suplach – jak chociażby wzmacniającym siłę i ułatwiającym uzyskanie rozbudowanej masy mięśniowej GH Balance. Niedługo zapraszam do lektury „5 Zasad wykonywania pistoletu”.


O Autorze

Robert

Robert

2 komentarze

  • Wszystko super, tylko na takie ćwiczenia w domu potrzeba duuuuużej motywacji, a nie każdy ją ma. Ja akurat w domu ćwiczę, ale traktuje to jako dobrą rozgrzewkę przed siłownią, tam jednak ten nastrój jest troszkę bardziej motywujący. Ale mam koleżankę, której pokazałem te wasze zestawy ćwiczeń, bo ona jest akurat w fazie chudnięcia i wstydzi się wyjść kupić karnet na siłownię, a co dopiero tam ćwiczyć… Ale od czegoś trzeba zacząć – i TU jest ten początek!

    • Bardzo dobrzę, że jej pokazałeś, jak tylko Koleżanka poczuję energię jaką dają ćwiczenia to mam nadzieję, że w końcu przeskoczy tą barierę związana z pójściem na siłownie itp.. Generalnie cykl artykułów nt. pistoletu zrobiłem w takim celu, aby pokazać, że bez chodzenia na siłownie też można ćwiczyć i pracować nad swoim ciałem. Co do rozgrzewki przed siłownią polecam te ćwiczenia wykonywać w dni kiedy masz na siłowni trening na nogi, będziesz miał wtedy jeszcze lepszy efekt, tylko bez zbyt intensywnego ćwiczenia w domu w takim przypadku.

Zostaw Komentarz

CommentLuv badge

Close
Przeczytaj inne:
Odżywianie a ćwiczenia na siłowni

Odżywianie a ćwiczenia na siłowni Aby trening na siłowni był bardziej efektywny, musi on łączyć się z odpowiednim czasem regeneracji mięśni...

Zamknij