Aktywność Fitness Odchudzanie Zdrowie

Jak przygotować się do biegania na bieżni?

Kasia
Napisane przez Kasia

Jak przygotować się do biegania na bieżni?

 

Z poprzedniego artykułu wiecie już, dlaczego warto zacząć biegać na bieżni i z pewnością wybraliście swoje powody. Dzisiaj postaram się napisać o pierwszych krokach na bieżni – na co powinniście zwracać uwagę.

Zobaczcie, jak się przygotować do biegania na bieżni!

 tabletki odchudzajace slim

Głowna zasada jest jedna – należy stopniowo zwiększać tempo, wprost proporcjonalnie do zwiększającej się Waszej wytrzymałości, w celu uniknięcia różnego rodzaju obrażeń, zawrotów głowy i problemów z ciśnieniem krwi, a nawet odwodnieniem.

Jeśli jesteście początkującymi biegaczami, powinniście zacząć od treningu 40-minutowego, zawierającego elementy spaceru, truchtu i lekkiego biegu. W ten sposób przygotujecie organizm  do wzmożonego wysiłku fizycznego. Można eksperymentować z prędkością, ale na początku należy wybadać swoje możliwości – tak jest bezpieczniej.

Przygotuj się do biegu na bieżni!

Przygotuj się do biegu na bieżni- SupleNaTak.pl

1. Porozmawiaj z lekarzem, on może określić, jaki rodzaj treningu możesz wykonywać – trucht, spacer czy może bieganie.

2. Kup wygodne buty do biegania – zapytaj sprzedawcę w sklepie o takie buty, to podstawa dobrego biegania! Obuwie powinno być lekkie i dopasowane do stopy. Ważne są także skarpetki, które powinny być względnie grube, aby zapobiec odciskom.

3. Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu – zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.

4. Zaczynaj rozgrzewką i kończ schłodzeniem w tempie 1,5 do 2 mph – zapobiega to kontuzjom.

5. Przyjmij odpowiednią postawę – wyprostowaną sylwetkę, z lekko uniesioną głową, nie patrz pod nogi. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha, dzięki czemu kręgosłup będzie mniej obciążony. Stopy w czasie treningu stawiaj na pasie bieżni zawsze od pięty do czubków palców. Kroki powinny być pełne i długie, a ramiona ugięte w łokciach.

Cwiczenia na bieżni - SupleNaTak.pl

 skuteczne preparaty na odchudzanie dla mężczyzn6. Wykonuj ruchy ramion naprzemiennie w stosunku do ruchu nóg. Można także na początku trzymać się uchwytów z przodu bieżni, aby uzyskać równowagę. Ale praca rąk i ramion pozwoli na dodatkowe  spalanie kalorii,

7. Zwróć uwagę na ustawienia na bieżni. Główne ustawienia to prędkość i kąt nachylenia bieżni – w miarę poprawy umiejętności to nimi będziesz manewrować. Najlepiej na początku skorzystać z  zaprogramowanych ćwiczeń, potem z indywidualnych ustawień manualnych. Będziesz w stanie dostosować trening do poziomu swojej sprawności fizycznej.

8. Przed rozpoczęciem właściwego biegu ustaw nachylenie bieżni na 1-2 %. Takie ustawienie, jak wykazują badania, odciąża nieco nogi oraz zmniejsza ryzyko doznania kontuzji. Poza tym zwiększa efektywność treningu.

9. Użyj klipu bezpieczeństwa – potem można przestać go używać, ale ten klip chroni przed bolesny upadkiem i utratą równowagi.

10. Pamiętaj, aby wytrzymać na bieżni od 20 do 30 minut ćwiczeń dla początkujących. Przez pierwsze 15 minut treningu następuje spalanie węglowodanów, dopiero po 15 minutach zaczniesz spalać tłuszcz i budować wytrzymałość.

11. Rozgrzej się przez 5 minut. To rozgrzewka pomoże Ci zdobyć równowagę i uniknąć kontuzji.

12. Utrzymuj tempo pomiędzy 3 a 4 mph (4,8 i 6,4 km / h) przez 20 minut. Można pozostać przy  tym samym nachyleniem i prędkości podczas pierwszego tygodnia biegania na bieżni.

13. Schłodzić się przez 5 minut po biegu, powoli obniżając tempo z minuty na minutę.

Intensywny bieg na biezni - SupleNaTak.plJeżeli na bieżni poczujesz się już pewniej do kombinacji bieg – marsz,  włączyć możesz trucht. Prawidłowy trening powinien trwać około godziny i zawierać elementy intensywnego biegu, połączonego z wolniejszym truchtem, i w miarę potrzeb, z marszem. Można modyfikować prędkość oraz intensywność treningu, ale to w miarę wzrastania wytrzymałości organizmu i nabraniu wprawy na bieżni.

Czego NIE NALEŻY ROBIĆ NA BIEŻNI:

Czego NIE NALEŻY ROBIĆ NA BIEŻNI - SupleNaTak.pl

  •  skuteczne preparaty na odchudzanie dla mężczyznnie biegaj blisko krawędzi, zarówno bocznych, jak i przedniej krawędzi – kontakt z nieruchomym elementem podczas biegania na bieżni kończy się upadkiem, a to grozi kontuzją,
  • nie biegać na boso – jest to niehigieniczne i niebezpieczne – grozi kontuzjami,
  • nie należy rozglądać się na boki, bo traci się wtedy równowagę i grozi to upadkiem, zawsze należy patrzeć przed siebie,
  • nie należy schylać głowy i patrzeć w dół – plecy powinny być proste (pochylona postawa ciała może spowodować utratę równowagi),
  • nieprawidłowa postawa podczas biegania powoduje ból pleców oraz szybsze męczenie się,
  • nie biegać długim krokiem, ponieważ podczas biegania na bieżni obciążone są bardziej kości i mięśnie nóg,
  • nie skupiać się na swoich stopach, nie patrzeć na nie – powoduje to zachwianie równowagi,  bólu pleców i szyi,
  • nigdy nie ustawiać nachylenia na więcej niż 7%, to może prowadzić do kontuzji ścięgna Achillesa,
  • nie biegać z telefonem komórkowym – nie sprzyja to skupieniu się na treningu i grozi kontuzją,
  • nie zeskakiwać z bieżni NIGDY – należy zwolnić tempo bieżni, aż do całkowitego jej zatrzymania!

Trener personalny, a bieżnia - SupleNaTak.plPamiętajcie, że aby uzyskać odpowiednie efekty, nie wystarczy prawidłowa umiejętność biegania na bieżni. Wymagana jest regularność, systematyczność i wytrwałość w tym, co się robi. Niezmiernie ważne jest połączenie treningu na bieżni z odpowiednio dobraną dietą, suplementacją (przykładowo idealnym suplementem współpracującym z bieżnią będzie Therma Cuts lub Ultra Slim) i treningiem, najlepiej z trenerem personalnym.

W następnym artykule przedstawię Wam plany treningowe na bieżnię, zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych.

A jeśli macie jakieś zabawne lub mniej zabawne doświadczenia z bieżnią, podzielcie się z nami – piszcie w Komentarzach!Zapraszam!

 


Źródła:
http://www.wikihow.com/Use-a-Treadmill-For-Beginners

http://treningbiegacza.pl/bieganie-na-biezni-fakty-i-mity

http://jak-biegac.pl/biegasz-na-biezni-to-znaczy-ze-nie-biegaszhttp://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=6011

http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-na-biezni-spal-tluszcz-zbuduj-forme,4722,3

http://www.mensfitness.com/training/endurance/5-burning-questions-about-running-on-a-treadmill

http://runnersconnect.net/running-training-articles/treadmill-vs-running-outside/

http://www.popsugar.com/fitness/Treadmill-Tips-Burn-More-Calories-Build-Muscle-Run-Faster-18543932http://s7d9.scene7.com/is/image/CYBEX/p_525T_1?wid=1000&hei=800

https://optimum-fitness.net/wp-content/uploads/2015/04/treadmill.jpg

http://www.correrlisboa.com/blog/treadmill-running.jpg

http://www.bu.edu/today/files/2015/06/2015_treadmill-clip.gif

http://kineticfix.files.wordpress.com/2013/08/treadmill_triathlonmagazinedotca.jpg?w=600

http://www.treadmillreviews.net/wp-content/uploads/2011/05/barefoot-treadmill.jpg

http://www.workoutandsupplements.com/wp-content/uploads/2015/11/workout-supplements-best-treadmills-on-sales-1600×600.jpg

http://www.ezidebit.com/wp-content/uploads/2015/01/how_personal_trainers_can_secure_a_recurring_revenue.jpg

 

O Autorze

Kasia

Kasia

3 komentarze

  • Oj, wiem coś o tym patrzeniu w dół… Pierwszych parę razy o mało wszystkich zębów nie straciłam… Strasznie ciężko się przestawić, żeby patrzeć przed siebie, nie mówiąc już o nie podtrzymywaniu się poręczy, przynajmniej na początku… Potem jest już coraz pewniej i nawet można pobiegać bez trzymania, ale na pewno nie na początku przygody:)
    Ale bieżnia jest świetna na schudnięcie – nic lepiej mi się nie sprawdziło!

  • A mi się nie sprawdziły grube skarpety, nogi mi strasznie puchły… Mam trochę problemów z krążeniem, może dlatego. Najlepiej biega mi się w sandałach sportowych, bez skarpetek, szczególnie, kiedy na siłowni jest gorąco, wtedy nie odczuwam zmęczenia nóg. Takie zmęczenie może rozłożyć największy zapał na łopatki!

  • To znowu ja – bieżnia też mi się przyda, bo oprócz bieżni u nas jest tylko rowerek, ale to porażka… Może z czasem, kiedy rozwiną trochę tą siłownię, przybędzie sprzętu, ale jak na razie trzeba korzystać z tego, co jest:-)
    I postaram się nie rozglądać na boki:))))

Zostaw Komentarz

CommentLuv badge

Close
Przeczytaj inne:
Jak zmobilizować się do ćwiczeń?

Jak zmobilizować się do ćwiczeń? Panowie w pewnym wieku, czyli około 40-go roku życia mają w wielu przypadkach dużą tendencję do...

Zamknij